走生塾【走】

本日もありがとうございました。

充実の3時間20分でした。


第3章（p34~59）は

「速く走るための体とフォームをつくるヒルトレーニング」


基本中の基本といったこれまでとは異なり、
非常に技術色の強い章でした。


ヒルトレーニングは
有酸素能力のベースができてきたころから
無酸素トレーニングに移行するために行うものです。
夏場にももってこいの内容です。


速く走るためのポイントに、

・ストライドを伸ばす
・ピッチを上げること
・腰を前に
・頭は高く
・全身はリラックス

といった一般的な抑えを提示し、

そのために
ヒルトレーニングでスピードを効率よく身につける

と、
メインに入っていきました。


振返っておきましょう。



ヒルトレーニングで強化するものは

・大腿四頭筋
・スピード
・パワー
・柔軟性
・フォーム改善
・無酸素能力

になります。

今日は多少歩いてつなぎましたが
歩かずにつなげとあるので
結局は有酸素能力も含めた「全部」を鍛えます。


ヒルトレーニング実施上のポイントは

１、 過激に追い込まない
２、 体調と相談する
３、 徐々に量、質を上げる
４、 事前に有酸素能力を十分に高めておく
５、 はじめは少しずつでも頻繁に行う
６、 自分に合ったパターンを探す
７、 階段でも平地でもできる　※環境を生かす

でした。

力量・状況・環境をわきまえてしっかりやれということでしょう。


実際のヒルトレーニングは

A：ヒルスプリンギング…チョーン、チョーン、チョーン
B：スティープヒルランニング…タッ、タッ、タッ、タッ
C：ヒルバウンディング…ポーン、ポーン、ポーン、ポーン
D：ヒルストライディング…下りの流し
E：ジョグ…疲労回復
F：流し…無酸素トレーニングの下準備

以上6種類の組合せになります。



今日のトンネルを利用した周回コース1.1㎞では

少し下った後にA
EでつないでB
EでつないでD
EでつないでC
EでつないでF

を1周は全員、

以降は25分間で各自でした(2~4周)。

往復8㎞の練習会場なのでおそらく12~14kmは走っています。

今回も距離やタイムは目的ではなく

状況をつくって現象を起こすことが目的なので
距離もタイムも結果に過ぎません。
（がけっこう動いています）

ということで
最後は集団走1㎞のタイムあてゲームを行いました。

「ヒルトレの後」の「集団走」というのがポイントです。

5分30秒前後が最多、
6分~4分38秒の各予想に分かれました。

結果は

4分56秒


ゆっくりに感じた方が多いという結果でした。

坂道は以前も行っていますが

今日はかなり本格的に
それも長時間動かしました。

しっかり刺激が入り、
なおかつ珍しく全員で走ったのでゆっくりに感じたのだと思います。

参加した皆さんに自信を持って頂きたい点は

これだけ密に学んで実践している市民ランナーはそういないという点です。

受け止めなくてはいけない点は

我々はまだまだ強くないという点です。

次回もだいぶ頑張る内容になります。

「月に2回は筋肉痛」をスローガンに
まずは9月まで積み上げていきましょう。

ありがとうございました。